Ils dorment debout !

Chaque matin, c’était le même scénario : mes deux grands, la tête dans leur bol de lait, avaient du mal à émerger. Et les week-ends, impossible d’arriver à ce qu’ils se couchent puis se lèvent à une heure raisonnable.

Avec ma femme, nous pensions que c’était dû au rythme du collège et aux activités extra-scolaires. Nous avions fait une croix sur les randos du dimanche matin.

Mais ça c’était jusqu’à ce qu’une amie m’interpelle au sujet des conséquences des écrans sur le sommeil.

Et vous me connaissez, je n’ai pas pu m’empêcher de creuser le sujet, chercher l’origine des problèmes, et trouver des solutions pour retrouver le chemin de nos balades familiales !

Vous verrez, là encore, que vous pouvez facilement agir pour améliorer la situation chez vous. Certaines solutions sont déjà installées dans vos appareils, il suffit de les activer !

Le sommeil, cadet de leurs soucis !

On ne va pas se mentir, nos ados préfèrent leur tablette ou smartphone à une bonne nuit de sommeil. Discuter en ligne jusqu’à pas d’heure avec les copains, s’envoyer des photos piochées sur Internet…

Ils ont vite fait de ne plus regarder l’heure.

Le problème c’est que la plupart des activités qu’ils aiment faire avant de se coucher impliquent les écrans. Ce n’est pas sans conséquences.

Que font les adolescents le soir avant de se coucher ?

Cliquez sur l’image pour l’agrandir.
Source : Ipsos Santé – Fondation Pfizer

Des écrans, même pour écouter de la musique (piste audio des vidéos YouTube) ou pour lire des livres… numériques. Certains jeunes en ont oublié le doux contact des pages d’un “vrai” livre papier !

Au passage, on voit que l’addiction qui guette n’est pas tant l’alcool ou le tabac mais bien les écrans… Ils ne peuvent plus s’en passer !

Combien devraient-ils dormir ?

Il faut écouter les médecins, car c’est leur domaine.

« À l’adolescence, la durée minimum de sommeil doit se situer entre huit et neuf heures », selon le Dr Jean-Pierre Giordanella, auteur d’un rapport sur le sommeil en 2006 [1].

Temps de sommeil nécessaire aux enfants et adolescents en fonction de leur âge

Temps de sommeil recommandé en fonction de l’âge des enfants.
Source : ameli.fr

Nos ados n’avaient pas leur compte à la maison. Et ils ne sont pas les seuls !

En 25 ans, le temps de sommeil moyen a chuté de 50 minutes chez les adolescents [2].

50 minutes par nuit, ça peut paraître peu mais sur une semaine, on arrive presque à une nuit complète. Oui, même sans sortir, vos ados font une nuit blanche par semaine !

Pensez-vous qu’enchaîner 50 nuits blanches, tous les ans, n’a aucun effet ?

Santé et scolarité impactés !

J’ai eu l’occasion d’échanger avec le professeur principal de mon aîné :

“Les enfants sont crevés.
À 10h ils émergent à peine, à 15h ils somnolent déjà en cours !”

Il a constaté une nette aggravation depuis 10 ans. Tiens… depuis la sortie du 1er iPhone et de ses nombreux petits frères sous Android ?!

Ce manque de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé : irritabilité, fatigue, surpoids, diabète, croissance limitée, dépression… [2]. Et pour la scolarité : trouble de l’attention, de la mémorisation et de l’apprentissage [2].

D’où vient le problème ?

Selon un rapport de l’Inpes, les adolescents ayant accès à un écran personnel (smartphone, ordinateur, télévision) perdent encore 30 à 45 minutes de sommeil par rapport aux autres [3]. C’est probablement pire aujourd’hui car l’étude date de 2012.

Si les portables les tiennent éveillés c’est surtout à cause du rétroéclairage des écrans.

Les industriels font tout pour que le rendu des couleurs soit fidèle sur écran. La référence ? La lumière ultra-blanche émise par le soleil d’été à midi. Pour y parvenir, ils utilisent de puissantes diodes électroluminescentes (LED) bleues.

Problème : au coucher du soleil, nos yeux voient normalement une lumière orangée… mais à cause des écrans nos enfants et ados continuent de voir la vie en bleu.

Leur corps “croit” qu’il fait encore jour, ce qui dérègle leur horloge interne.

D’où la phrase que trop de parents entendent :

“ je ne suis pas fatigué, il n’est QUE 23h ” !

À bas la lumière bleue !

Il y a moins de 20 ans, les chercheurs ont découvert dans l’oeil, un nouveau type de cellule ultra-sensible à la lumière bleue… à côté des cônes (pour la vision des couleurs) et des bâtonnets (pour les faibles luminosités).

Ces cellules spéciales régulent notre rythme jour-nuit.

Si elles reçoivent de la lumière bleue, cela retarde la fabrication de la mélatonine, l’hormone du sommeil qui commence normalement à être produite par le corps quand la nuit tombe. Nous restons donc éveillés.

La lumière bleue intense des LEDs est à peine moins énergétique que les rayons Ultra-Violet (UV) qui caramélisent notre peau l’été. Elle ne s’arrête pas à la surface de l’oeil et active 100 fois plus ces cellules ultra-sensibles de la rétine que la lumière provenant d’une lampe classique [4] !

Schema explicatif de la lumière bleue

La lumière bleue intense pénètre jusqu’au fond de l’oeil.
Source : MSI Global

La lumière bleue crée “une excitation non propice à l’endormissement” selon le Dr Claude Gronfier, neurobiologiste à l’Inserm [5].

Un peu comme si nos ados buvaient 5 tasses de café avant de se coucher !

La solution c’est de filtrer – le soir – cette lumière bleue émise par les écrans, pour régler une bonne partie du problème de sommeil de nos enfants.

En plus il a été scientifiquement démontré que cela limite aussi les crises de migraine [6]. D’une pierre deux coups !

Retrouver les bras de Morphée

À la maison, j’ai pris le problème à bras-le-corps !

Je leur ai d’abord montré des modèles de lunettes dont les verres oranges filtrent toute la lumière bleue. “Hors de question, on va avoir l’air ridicule”, m’ont-ils répondu en chœur !

Lunettes oranges

Source : pillowknights.com

Plus sérieusement, on a discuté ensemble de leur sommeil. Ils ont bien compris que dormir plus et mieux aurait un impact positif sur leur santé, sur leurs résultats scolaires et donc aussi sur leur avenir.

Ils grandissent en responsabilité et souhaitent de plus en plus d’autonomie. On avait déjà un système de couvre-feu digital : tablettes et téléphones récupérés avant le dîner, éteints et stockés dans la chambre parentale (rechargement dans un coin pendant la nuit).

Mais il y avait souvent des exceptions : finir des devoirs pour l’école, échanger avec des cousins via Skype vidéo, suivre des cours de musique ou de dessin en ligne, regarder un film quand il n’y a pas école le lendemain…

Alors j’ai installé avec eux sur leurs appareils, des systèmes qui filtrent la lumière bleue dès que le soleil se couche. Du coup ces exceptions n’ont plus posé problème.

Les appareils récents sont équipés

Vos appareils et ceux de vos enfants et ados sont peut-être déjà équipés. Le saviez-vous ? Il suffit d’activer la bonne fonction pour changer de façon automatique le rendu visuel de l’écran pour des couleurs plus chaudes une fois la nuit tombée.

Exemple de l'utilisation de filtre lumière bleue

Une teinte de plus en plus rouge en s’approchant de la nuit.
Source : frandroid.com

Comme lors d’un coucher de soleil, la quantité de lumière bleue diminue, du coup l’écran n’est plus “ultra-blanc” et prend progressivement une teinte rouge. C’est meilleur pour notre santé et nos yeux s’y habituent étonnamment vite.

Voici le nom de cette fonction (les liens pointent vers les tutoriels officiels) :

Si l’appareil n’est pas aussi récent, vous devrez installer un programme ou une application spécifique. Ce n’est pas bien compliqué et je vais vous guider.

J’ai testé de nombreux outils

Des solutions il en existe, c’est vite l’embarras du choix. Je vais donc vous servir sur un plateau ce que j’ai choisi et vous dire pourquoi. Ensuite, à vous de décider !

J’ai utilisé pendant des années Twilight (non… pas la série d’amourettes entre vampires) sur mon smartphone sous Android, f.lux sur mon ordinateur de bureau sous Windows, et la fonction native Night Shift sur un ipad mini.

J’ai arrêté cette diversité d’outils :

  1. J’ai eu plusieurs bugs avec l’App de ma banque et certaines fonctionnalités système quand le filtre était activé. Gênant. Les enfants me disaient que certains jeux bloquaient, ils n’étaient pas contents.
  2. Ce n’était pas l’idéal car les réglages de ces logiciels sont différents. Du coup, quand on passait d’un écran à l’autre, ça faisait bizarre.

J’ai donc cherché, puis trouvé une solution fiable, adaptée et installable partout. Oui, partout… même si votre ado est un geek qui ne jure que par Linux !

La solution que j’ai chez moi

Tous les appareils de la maison sont donc équipés avec Iris. Parents et enfants. Au bureau aussi.

Plus précisément la version gratuite Iris Mini, ultra-simple car il y a un mode automatique (débrayable) qui bascule du mode jour au mode nuit selon l’heure et la localisation de votre appareil. On l’installe, on l’oublie.

J’ai par contre acheté la version payante Iris Pro pour équiper mon ordinateur, car j’apprécie les options spécifiques pour :

  • diminuer la luminosité de l’écran en-dessous des réglages de l’appareil sans souffrir d’aucun effet de scintillement qui fatigue les yeux,
  • lire des textes longs à l’écran, en nuances de gris pour éviter les distractions visuelles liées aux couleurs,
  • inverser les couleurs (texte en blanc sur fond noir) et supprimer toute couleur bleue pour écrire la nuit et se recoucher aussi vite.

Il y a aussi la version payante Iris Mini Pro, moitié moins chère, qui rajoute juste à la version gratuite Iris Mini le réglage du filtrage de la lumière bleue et de la luminosité. Je l’ai mise sur mon smartphone, car je travaille souvent tard le soir.

J’ai accepté de débourser quelques euros pour soutenir le développeur Daniel Georgiev, un européen originaire de Bulgarie. Il est seul sur le projet mais maîtrise à fond le sujet. Il essaie d’en vivre.

Il y a plus d’1 000 000 d’utilisateurs dans 180 pays. Vous ne serez donc pas les seuls !

Et puis, son nouveau projet vise à améliorer la vision sur ordinateur pour les 3 formes de daltonisme ! Rien que ça. Je ne peux pas tester mais je trouve l’initiative utile.

Logo Iris Pour installer Iris Mini (gratuit) :

version ordinateur (Windows / Mac / Linux)

version smartphone ou tablette sous Android

Note : pour les iPhone, iPad, iPod… Apple joue les mauvais joueurs et a bloqué l’App Store. La procédure reste possible mais plus délicate.

>> Soutenez le développeur en achetant Iris Mini Pro ou Iris Pro.

C’est simple et rapide à installer. Certains anti-virus signalent Iris , mais je vous le garantis il n’y a pas de problème. Par contre le site est en anglais, alors si vous avez besoin d’un tutoriel dans la langue de Molière, dites-le-moi !

Il n’y a pas que moi…

Le Dr Mercola, une sommité aux États-Unis et éditeur du site n°1 au niveau mondial sur la santé naturelle (17 millions de visiteurs mensuels…) recommande Iris [7] :

“ L’excès de lumière bleue provenant de votre écran d’ordinateur peut constituer une menace sérieuse pour votre santé. Heureusement, le logiciel Iris peut éliminer pratiquement tous les risques grâce à son approche innovante. Je l’utilise sur tous mes ordinateurs et je vous encourage à faire de même. C’est clairement le meilleur logiciel sur le marché pour contrôler votre exposition à la lumière bleue. ”

Et vous ?

À vous de voir quelle solution vous convient. Je vous invite seulement à agir pour votre bien et celui de vos enfants ou de vos petits-enfants.

Notamment si vous lisez vos emails ou surfez sur Internet tard le soir. Vous dormirez plus vite, donc plus longtemps.

Pareil pour vos jeunes : plus besoin de les tirer du lit le matin !

J’espère sincèrement que mes conseils porteront leurs fruits chez vous.

Bien à vous,

Pierre Garnier

Recevez chaque semaine par email nos conseils gratuits pour sécuriser votre vie digitale et celle de vos proches…
40 000 membres nous font confiance.

@

 
Votre adresse email restera strictement confidentielle et ne sera ni vendue ni échangée.
Vous pourrez vous désinscrire à tout moment. Consultez notre politique de confidentialité.

 

Suggestion d'articles

2
Laisser un commentaire

avatar
2 Comment threads
0 Thread replies
2 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
NicoleJean Mars Recent comment authors
Jean Mars
Invité
Jean Mars

Le problème c’est qu’il n’y a pas que les écrans qui sont en cause… J’ai de plus en plus l’impression que les média jouent un jeu trouble avec ça aussi. Le véritable problème ce n’est pas la lumière bleue mais les ondes électromagnétiques envoyées par les appareils sans fils (tel portables, 3G, 4G des applications mobiles, WIFI, etc…) Le vrai problème vient de cela et il est bien pire que la lumière bleue de l’écran… Je vous parle en connaissance de cause (electro hypersensible). Il faut supprimer toutes ces ondes nocives, éteindre les portables une fois à la maison et… Read more »

Nicole
Invité
Nicole

Le plus simple c’est de leur supprimer tous les écrans dans leur chambre. Je ne comprends absolument pas que des parents ne sachent pas se faire obéir depuis le berceau. Pas étonnant qu’il y ait tant de délinquance.